Ne-am adaptat cu toții unui nou set de activități indoor, pe fondul restricțiilor din ultimele luni, impus de criza sanitară globală. Flexibilitatea pe care am demonstrat-o în toată această ne-a permis să ne continuăm activitățile pe care le realizăm și înainte de pandemie, iar rutina de antrenamente fizice poate fi unul dintre cele mai bune exemple, în acest sens. 

Dacă vrei să te apuci de sport, odată cu începerea noului an, însă eviți încă eventualele aglomerări din sala de antrenamente, iată o serie de exerciții pe care le poți realiza chiar în confortul propriului tău cămin: 

Exerciții pentru acasă: Flotări 

Acest tip de exercițiu este unul de forță, ce favorizează dezvoltarea mai multor grupe de mușchi și întărirea articulațiilor. Realizarea sa implică un spațiu relativ redus din casă. Așează-te într-o poziție cât mai comodă pe salteaua de antrenamente, cu palmele pe podea, puțin mai jos față de nivelul umerilor, fixate pe podea.

În cazul flotărilor, poziția corectă presupune o așezare a mâinilor la aproximativ 45° față de trunchi, astfel încât, dacă am privi de sus, corpul tău să reproducă forma unei săgeți. Ridică-te în brațe, apoi coboară până la aproximativ 1-2 cm față de sol. Repetă această mișcare de aproximativ 10-12 ori, apoi alocă-ți 1-2 minute pentru pauză și reia.

Exerciții pentru acasă: Genuflexiuni cu gantere

Prin natura sa, acest exercițiu stimulează cele mai importante grupe musculare din corp. Utilizarea ganterelor permite o mai bună concentrare asupra tehnicii pe care o abordezi în timpul repetărilor. Îți recomandăm să utilizezi gantere mici pentru început, mai ales dacă ești începător. 

Poziția corectă a corpului presupune alinierea tălpilor în raport cu umerii. Apoi, cu ganterele ținute în mâini, spatele drept și privirea în față, lasă-te în jos până ganterele ajung la 1 centimetru față de sol. Expiră și ridică-te apoi, revenind la poziția inițială. Repetă această mișcare de aproximativ 10-12 ori / serie. 

Exerciții pentru acasă: Planking 

Exercițiul de planșă (planking) favorizează dezvoltarea musculaturii de la nivelul abdomenului și spatelui, garantând în același timp un tonus mental excelent. Se execută pe salteaua pentru antrenamente, astfel încât să se evite leziunile ce pot apărea la nivelul coatelor, ca urmare a contactului direct dintre acestea și o suprafață tare. 

Planking-ul se execută într-o manieră cât se poate de simplă. Din poziția avută în timpul flotărilor, se realizează acum sprijinul brațelor în coate, nu în palme. Privirea este îndreptată spre podea, iar spatele trebuie să rămână drept și nemiscat. Exercițiul constă în menținerea acestei poziții pentru o perioadă cât mai mare de timp. Pentru început, poți seta un prag de 30 de secunde, pe care să îl crești apoi progresiv. 

Exerciții pentru acasă: Jumping Jacks 

Jumping Jack reprezintă un exercițiu la îndemâna oricui, simplu de realizat în spațiul propriei locuințe. Este unul dintre cele mai recomandate tipuri de mișcare pentru stimularea sistemului cardiovascular, arderea caloriilor și menținerea unei stări de bine, prin eliberarea unei cantități însemnate de endorfine în organism. 

Mod de executare Jumping Jacks: poziția inițială a corpului este în picioare, cu spatele drept și brațele pe lângă trunchi. Se execută o săritură pe verticală, cu îndepărtarea picioarelor perpendicular cu orientarea noastră, iar simultan, brațele execută o mișcare de arc până deasupra capului. O a doua săritură, cu revenire în poziția inițială, finalizeză un ciclul al acestui exercițiu. Săriturile de tip Jumping Jacks se repetă pentru aproximativ 3-4 minute. 

Exerciții pentru acasă: Ridicări laterale cu gantere

Acest exercițiu de forță este simplu de executat în spații înguste, așa cum sunt cele pe care le poți avea în încăperile din locuință. Te ajută să lucrezi mușchii din zona mediană a spatelui, dar și cei localizați în zona umerilor. 

Ridicările laterale cu gantere se execută astfel: brațele se ridică pe lângă corp, până la înălțimea umerilor, menținând palmele nemișcate. Apoi, se coboară încet, utilizând gravitația pe post de forță suplimentară, aplicată în mod corect asupra umerilor. 

Pentru cele mai bune rezultate, obținute în urma antrenamentelor fizice de acasă, îți recomandăm să ai descoperi oferta de treninguri pentru dame in diverse modele si culori. Acestea permit libertate de mișcare în timpul exercițiilor, fiind adaptabile la programul diversificat de mișcare, ce poate presupune și realizarea efortului în aer liber.